M
Misafir
Forum Okuru
Gevşeme Çalışmaları
Gevşeme Çalışmaları
Akciğerlerimizi üç bölüm halinde düşünebiliriz. Üst kısım, orta kısım ve alt kısım. Derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışması ile mümkün olur. Derin nefes önce akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani göğüsler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkar. İnsanların pek çoğu ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmamaktadır. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışması ile mümkündür. Sizde bu alıştırmaları yaparak ve öğrenerek zamanla ciğerlerinizin tümünü kullanabilirsiniz. Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır.
• Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.
• Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.
• En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes
alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.
Nefes Egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesine geçilecektir. Bu çalışma
vücudumuzdaki kas gruplarının iradi olarak gerilmesini, sonrada gevşetilmesini içerir. Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme yanı ölçüde yoğun olacaktır.
Gevşeme tekniğini uygulamak için en elverişli ortam loş ışıklı, sakin bir odadır. Egzersiz böyle bir odada sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Eğer yatarak yapılan çalışmalarda uykuya dalıyorsanız uygulamalarınızı rahat bir koltuğa oturarak yapmayı tercih edin. Çünkü, gevşeme tekniği ile amaçlanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmektir. Bulunduğunuz odada seslerin az olmasına dikkat edin. Ayrıca odanın ısısı sizi ne üşütmeli ne de terletmelidir.
Uygulama esnasında ayak ayak üstüne atmak, elleri ve parmakları kavuşturmak, üst üste koymak sakıncalıdır. Elleriniz ve ayaklarınız hafifçe iki yana açık olmalıdır. Alıştırmalar sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler çıkarılmalıdır. Bu tür giysiler nefes alışımızı, kaslarınızı gevşetmenizi olumsuz yönde etkiler.
Size verilen egzersizleri sırayla yapmanız çok önemlidir. Verilen egzersizi yapmadan bir sonraki egzersize geçmeyin. Acele etmenize gerek yoktur. Egzersizleri mümkünse günde iki kez, bu mümkün olmaz ise mutlaka bir kez uygulamalısınız.
Çalışmayı yaparken çok uykulu ve yorgun dahi olsanız uyumayın. Eğer zihniniz başka konular üzerine kayarsa, söyleyeceğiniz şeyler üzerine dikkatinizi yoğunlaştırmaya çalışın. Alıştırmalar ilerledikçe giderek daha sakin, daha gevşemiş ve huzurlu bir hale geleceksiniz.
Gözlerinizi yavaşça kapayın. ……..Sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir.
Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.
Kısa bir alıştırma yapalım. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın.
Başlayabilirsiniz… Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin… Çok güzel!..
Şimdi bu egzersizi tekrar edelim; Derin bir nefes alın… Nefesinizi tutun… Yavaşça verin… Tüm vücudunuz gevşiyor… Sakin, rahat ve huzur dolusunuz… Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin… Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin…
Kaslarımızı gevşetme çalışmasına geçelim. En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.
Gözlerinizi kapatın… Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin… İki yumruğunuzu da sıkın… İyice sıkın… Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin… Şimdi gevşetin… Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin… Çok iyi… Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin… Yavaşça derin bir nefes… Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın… Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin… Serbest bırakın… Tamamen gevşek bırakın… ne kadar gevşediğinizi hissedin… Çok iyi… ! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın… Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın… Tamamen gevşemesini sağlayın… Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin… Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın… İyice kaldırın gerginliği hissedin… Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın… Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin… Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin… İyice hissedin… Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın… Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin… Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın… Çok iyi…! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız…. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin… İyice gerin….. bu gerginliği hissedin….. Bırakın şimdi… yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin… Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin.. İyice gerin.. Bu gerginliği hissedin… Şimdi bırakın… Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin.. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin… Öylece tutun..Şimdi bırakın… Tamamen bırakın..İyice gevşetin… Tüm vücudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor… Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin..Çok iyi!..
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin. Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli … Gerginliği hissedin.. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin.. çene kaslarınızda gevşiyor… Çok iyi..Derin bir nefes alın.. Nefesinizi tutun ve bırakın…
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın…. Alnınızdaki gerginliği hissedin …. Şimdi bırakın… Tamamen gevşetin… Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın… İyice sıkın… Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin .. Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın .. Çok iyi… Yavaşça derin bir nefes alın . Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli .. Başlayın .. İyice gerilin .. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin .. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Vücudunuz tamamen gevşedi.. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tüm gerginlikler vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz.
Şimdi artık gözlerinizi yavaşça açabilirsiniz
Akciğerlerimizi üç bölüm halinde düşünebiliriz. Üst kısım, orta kısım ve alt kısım. Derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışması ile mümkün olur. Derin nefes önce akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani göğüsler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkar. İnsanların pek çoğu ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmamaktadır. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışması ile mümkündür. Sizde bu alıştırmaları yaparak ve öğrenerek zamanla ciğerlerinizin tümünü kullanabilirsiniz. Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır.
• Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.
• Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.
• En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes
alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.
Nefes Egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesine geçilecektir. Bu çalışma
vücudumuzdaki kas gruplarının iradi olarak gerilmesini, sonrada gevşetilmesini içerir. Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme yanı ölçüde yoğun olacaktır.
Gevşeme tekniğini uygulamak için en elverişli ortam loş ışıklı, sakin bir odadır. Egzersiz böyle bir odada sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Eğer yatarak yapılan çalışmalarda uykuya dalıyorsanız uygulamalarınızı rahat bir koltuğa oturarak yapmayı tercih edin. Çünkü, gevşeme tekniği ile amaçlanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmektir. Bulunduğunuz odada seslerin az olmasına dikkat edin. Ayrıca odanın ısısı sizi ne üşütmeli ne de terletmelidir.
Uygulama esnasında ayak ayak üstüne atmak, elleri ve parmakları kavuşturmak, üst üste koymak sakıncalıdır. Elleriniz ve ayaklarınız hafifçe iki yana açık olmalıdır. Alıştırmalar sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler çıkarılmalıdır. Bu tür giysiler nefes alışımızı, kaslarınızı gevşetmenizi olumsuz yönde etkiler.
Size verilen egzersizleri sırayla yapmanız çok önemlidir. Verilen egzersizi yapmadan bir sonraki egzersize geçmeyin. Acele etmenize gerek yoktur. Egzersizleri mümkünse günde iki kez, bu mümkün olmaz ise mutlaka bir kez uygulamalısınız.
Çalışmayı yaparken çok uykulu ve yorgun dahi olsanız uyumayın. Eğer zihniniz başka konular üzerine kayarsa, söyleyeceğiniz şeyler üzerine dikkatinizi yoğunlaştırmaya çalışın. Alıştırmalar ilerledikçe giderek daha sakin, daha gevşemiş ve huzurlu bir hale geleceksiniz.
Gözlerinizi yavaşça kapayın. ……..Sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir.
Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.
Kısa bir alıştırma yapalım. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın.
Başlayabilirsiniz… Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin… Çok güzel!..
Şimdi bu egzersizi tekrar edelim; Derin bir nefes alın… Nefesinizi tutun… Yavaşça verin… Tüm vücudunuz gevşiyor… Sakin, rahat ve huzur dolusunuz… Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin… Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin…
Kaslarımızı gevşetme çalışmasına geçelim. En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.
Gözlerinizi kapatın… Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin… İki yumruğunuzu da sıkın… İyice sıkın… Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin… Şimdi gevşetin… Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin… Çok iyi… Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin… Yavaşça derin bir nefes… Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın… Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin… Serbest bırakın… Tamamen gevşek bırakın… ne kadar gevşediğinizi hissedin… Çok iyi… ! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın… Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın… Tamamen gevşemesini sağlayın… Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin… Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın… İyice kaldırın gerginliği hissedin… Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın… Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin… Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin… İyice hissedin… Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın… Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin… Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın… Çok iyi…! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız…. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin… İyice gerin….. bu gerginliği hissedin….. Bırakın şimdi… yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin… Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin.. İyice gerin.. Bu gerginliği hissedin… Şimdi bırakın… Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin.. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin… Öylece tutun..Şimdi bırakın… Tamamen bırakın..İyice gevşetin… Tüm vücudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor… Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin..Çok iyi!..
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin. Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli … Gerginliği hissedin.. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin.. çene kaslarınızda gevşiyor… Çok iyi..Derin bir nefes alın.. Nefesinizi tutun ve bırakın…
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın…. Alnınızdaki gerginliği hissedin …. Şimdi bırakın… Tamamen gevşetin… Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın… İyice sıkın… Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin .. Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın .. Çok iyi… Yavaşça derin bir nefes alın . Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli .. Başlayın .. İyice gerilin .. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin .. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Vücudunuz tamamen gevşedi.. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tüm gerginlikler vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz.
Şimdi artık gözlerinizi yavaşça açabilirsiniz
