Karın ınceltme ÖNERİLERİ"

  • Konbuyu başlatan PaSikA
PaSikA

PaSikA

Yeni Üye
Üye
Sağlıklı beslenmeye ve lifli yiyecekler tüketmeye gayret edin.

Gün boyu kas yapmaya çalışın: asansörleri protesto edin, uzun süre oturarak uzayan toplantılardan kaçın, mümkün olan her yerde (ofiste, TV karşısında, otobüste) karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın.
Dik durun.



Bol su için: boşaltım sisteminizi çalıştıracak, ter ve toksin atmanıza yardımcı olacaktır.

Derin derin nefes alın ve strese yenilmemeye çalışın.


Egzersiz no.1


Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama: Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız
karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
- sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
- elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,
- dirseklerinizi açık durumda tutun,
- sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
- yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın.


Program:
seviye seri tekrar

1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20

*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Egzersiz no.2

Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama: Sırt üstü yatın. Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin.

Egzersizi yaparken:
- hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
- dizlerinizi açmayın,
- ellerinizle zemini itmeyin,
- dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
- kalçanızı kaldırırken nefes verin.

Program:

seviye seri tekrar

1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20

*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Egzersiz no.3


Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı
destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.

Egzersizi yaparken:
- sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
- dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,
- dizlerinizi açmayın,
- başınızı çekerek kuvvet almayın.

Program:
seviye seri tekrar

1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20

*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin


Egzersiz no.4


Faydası:Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir.

Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak
yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.

Egzersizi yaparken:
- karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
- ritimli olmaya özen gösterin,
- dizlerinizi açmayın,
- her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.

Program:

seviye seri tekrar

1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.


Uygun sporlar

Her gün egzersizleri yaparak, dört hafta içinde gözle görünür bir farka şahit olacaksınız. Haftalık 2 seans spor da bu çabalarınızı daha etkili hale getirecektir.

Bazı sporlar diğerlerine oranla karın kaslarını daha fazla çalıştırır:

Yüzme: 30 dakikalık bir yüzme seansı önemli ölçüde kalori harcamayı sağlar.


Jogging: hızlı ve yüksek kalori harcamaya yardımcı olur.

Bisiklet: alt kasların çalışmasını sağlar.

Defans teknikleri: özellikle karate, dümdüz bir karın için idealdir.

Tırmanma: karın kaslarını tam anlamıyla çalıştıran bir spordur


 
*GüMüŞ*

*GüMüŞ*

Yeni Üye
Üye
Ce: Karın ınceltme ÖNERİLERİ"

paylaşımın için teşekkürler eline sağlık canım.
 
Üst