Karın ınceltme ÖNERİLERİ"
Sağlıklı beslenmeye ve lifli yiyecekler tüketmeye gayret edin.
Gün boyu kas yapmaya çalışın: asansörleri protesto edin, uzun süre oturarak uzayan toplantılardan kaçın, mümkün olan her yerde (ofiste, TV karşısında, otobüste) karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın.
Dik durun.
Bol su için: boşaltım sisteminizi çalıştıracak, ter ve toksin atmanıza yardımcı olacaktır.
Derin derin nefes alın ve strese yenilmemeye çalışın.
Egzersiz no.1
Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
- sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
- elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,
- dirseklerinizi açık durumda tutun,
- sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
- yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Egzersiz no.2
Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yatın. Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin.
Egzersizi yaparken:
- hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
- dizlerinizi açmayın,
- ellerinizle zemini itmeyin,
- dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
- kalçanızı kaldırırken nefes verin.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Egzersiz no.3
Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
- dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,
- dizlerinizi açmayın,
- başınızı çekerek kuvvet almayın.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin
Egzersiz no.4
Faydası:Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir.
Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.
Egzersizi yaparken:
- karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
- ritimli olmaya özen gösterin,
- dizlerinizi açmayın,
- her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Uygun sporlar
Her gün egzersizleri yaparak, dört hafta içinde gözle görünür bir farka şahit olacaksınız. Haftalık 2 seans spor da bu çabalarınızı daha etkili hale getirecektir.
Bazı sporlar diğerlerine oranla karın kaslarını daha fazla çalıştırır:
Yüzme: 30 dakikalık bir yüzme seansı önemli ölçüde kalori harcamayı sağlar.
Jogging: hızlı ve yüksek kalori harcamaya yardımcı olur.
Bisiklet: alt kasların çalışmasını sağlar.
Defans teknikleri: özellikle karate, dümdüz bir karın için idealdir.
Tırmanma: karın kaslarını tam anlamıyla çalıştıran bir spordur
Gün boyu kas yapmaya çalışın: asansörleri protesto edin, uzun süre oturarak uzayan toplantılardan kaçın, mümkün olan her yerde (ofiste, TV karşısında, otobüste) karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın.
Dik durun.
Bol su için: boşaltım sisteminizi çalıştıracak, ter ve toksin atmanıza yardımcı olacaktır.
Derin derin nefes alın ve strese yenilmemeye çalışın.
Egzersiz no.1
Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
- sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
- elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,
- dirseklerinizi açık durumda tutun,
- sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
- yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Egzersiz no.2
Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yatın. Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin.
Egzersizi yaparken:
- hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
- dizlerinizi açmayın,
- ellerinizle zemini itmeyin,
- dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
- kalçanızı kaldırırken nefes verin.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Egzersiz no.3
Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
- dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,
- dizlerinizi açmayın,
- başınızı çekerek kuvvet almayın.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin
Egzersiz no.4
Faydası:Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir.
Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.
Egzersizi yaparken:
- karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
- ritimli olmaya özen gösterin,
- dizlerinizi açmayın,
- her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.
Program:
seviye seri tekrar
1. hafta 3 10
2. hafta 4 15
3. hafta ve sonrası 5 20
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Uygun sporlar
Her gün egzersizleri yaparak, dört hafta içinde gözle görünür bir farka şahit olacaksınız. Haftalık 2 seans spor da bu çabalarınızı daha etkili hale getirecektir.
Bazı sporlar diğerlerine oranla karın kaslarını daha fazla çalıştırır:
Yüzme: 30 dakikalık bir yüzme seansı önemli ölçüde kalori harcamayı sağlar.
Jogging: hızlı ve yüksek kalori harcamaya yardımcı olur.
Bisiklet: alt kasların çalışmasını sağlar.
Defans teknikleri: özellikle karate, dümdüz bir karın için idealdir.
Tırmanma: karın kaslarını tam anlamıyla çalıştıran bir spordur