*MeleK*
♥Ben Aşık Olduğum Adamın Aşık Olduğu Kadınım♥
Yoga Sınıfı III
Namaste
Bu ay, üçüncü dersimizde, sırasıyla:
• Nefes Çalışmaları,
• Ani Gevşeme Tekniği,
• Isınma Egzersizleri ve
• Asanalar ile
• Derin Gevşeme Tekniği’ni uygulayacağız.
Şimdi lütfen, ayakta, elleriniz vücudunuzun iki yanında serbest ve ayaklarınız dengenizi sağlayacak kadar açık, rahat bir pozisyonda durun. Sırtınız dik olsun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp vermeye başlayın. Dikkatinizi, nefesinize yönlendirin, nefesinizi izleyin. Tüm bedensel kılıflarınız (bknz: Yoga Sınıfı 1, 5 Bedensel Kılıf) ve bütünlüğünüz için biraz sonra, kendinize vereceğiniz hediyenin güzelliğinin ve özelliğinin farkında olun. Yüzünüze yerleştirdiğiniz gülümsemenizle beraber, yoga yapmaya başlayabiliriz. Unutmayın, yogayı, doğru bir şekilde uyguladığınızın en önemli göstergesi, hareketleri, yüzünüzdeki o ışık dolu gülümsemenizle, gevşemiş bir haldeki farkındalıkla yapıyor olmanızdır. İşte, doğru bir şekilde uygulanan yoganın, üç sihirli, anahtar kelimesi: Gevşeme, farkındalık ve gülümseme.
Bu derste, nefes çalışmalarını yapıp ısınma hareketlerine geçmeden önce, uygulayacağımız bir gevşeme tekniği var: Ani Gevşeme Tekniği. Normal ders akışında, yeni öğreneceğimiz tekniği ya da asanayı, uygulanacağı anda öğretiriz. Burada ise, uygulayacağımız tekniği ya da asanayı daha önceden tanıyıp öğrenmeniz önemli.
ANİ GEVŞEME TEKNİĞİ
Sırt üstü yere uzanıyoruz. Ayaklarınız hafif aralık, kollarınız, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, bedeninizin iki yanında, yerde olsun. Bu hareket, aynı zamanda, Şavasana (Ceset Duruşu) dediğimiz bir asanadır. Şavasana’yı ileriki derslerimizde, asana olarak uygulayacağız.
Bir süre Şavasana’da, bedeninizi gözlemleyin.
Şimdi, tüm bedenimizi, aşağıdan yukarıya doğru, kademesel olarak önce, tamamen gerip sonra da tamamen gevşeteceğiz.
Lütfen, tam gerginlikle, tam gevşeme durumundaki bedeninize dikkat edin ve bedeninize olan hakimiyetinizin farkına varın.
• Şimdi, ayaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır. Avuç içlerin, bedenine değsin.
• Ayak parmaklarını ger.
• Ayaklarını ger.
• Ayak bileklerini ger.
• Baldırlarını kas.
• Dizlerini kas.
• Diz kapaklarını ger.
• Uyluklarını kas.
• Kasık bölgeni kas.
• Kaba etlerini kas.
• Kollarını, bedenine iyice yapıştır. (Bu durumdayken, doğal olarak, nefes tutarsın.)
• Nefes ver ve mideni kas.
• Derin bir nefes al ve göğsünü kas.
• Sırt kaslarını kas.
• Boynunu ve yüzünü kas.
• Tüm bedenini, kas, kas, kas!
• Şimdi, tamamen bedenini rahat bırak. Tamamen gevşe…
• Şavasana’da, tam gerginlikle tam gevşeme hali arasındaki farkı gözlemle.
Bu teknik, yoga uygulamaları sırasında, çok önemli olan farkındalık durumu ve çocuklarda sıkça görülen, ‘Dikkat Eksikliği Sendromu’ için oldukça yararlı bir uygulamadır.
Lütfen, aşağıdaki nefes ve ısınma hareketlerini, nefes alış verişinize ve bedeninizdeki değişikliklere dikkat ederek belirtilen sayılarda uygulayın. Her hareketten sonra, lütfen, dinlenmeye özen gösterin. Her bir hareket için belirtilen şekilde ve sürede dinlenin. Dinlenme pozisyonunda olduğunuz sürede de bedeninizi gözlemleyin. Dinlenme süreleri, aşağı yukarı, hareketleri yaptığınız sürenin, iki katı kadar olsun. Aşağıdaki hareketler, Ani Gevşeme Tekniği dışında, Yoga Sınıfı 2’de anlatılan hareketlerdir.
• Eller Öne ve Yana Nefesi: On kez tekrarla.
• Bilek Esnetme Nefesi: On kez tekrarla.
• Şaşankasana Nefesi: On kez tekrarla.
• Kaplan Nefesi: Beş kez tekrarla.
• Ani Gevşeme Tekniği
• Öne ve Geriye Esneme: Yirmi kez tekrarla. Belinizi ve omurganızı esnetmeniz önemlidir.
• Kundalini Isınma Hareketi 1: Bir dakika boyunca uygula.
ASANALAR
Asanaları uygularken, lütfen, kendinizi zorlamayın. Uygulama sırasında, en önemli şey, asanada, belirtilen sürede, rahat bir şekilde kalmaktır. Bu süre içerisinde, dikkatinizi, bedeninize yönlendirmeniz ve çalışan bölgeleri gözlemlemeniz gerekir.
Hastotthasana
Ayakta, Hazır ol duruşundayız.
• Nefes al ve ellerini, önde çaprazla.
• Nefes verirken kollarını, başının üzerinden yukarı doğru kaldır.
• Nefes alırken başını, yukarı doğru kaldır ve ellerine bak.
• Nefes verirken kollarını, avuç içlerin, yukarı bakacak şekilde, yere paralel olarak yanlara indir. Sırtın dik olsun.
• Bu pozisyonda, otuz saniye kalacağız. Dengeniz bozulmuyorsa, gözlerinizi kapatın. Avuç içlerinizden giren ve tüm bedeninize yayılan enerjiyi hissedin.
• Şimdi, nefes alırken kollarını, yanlardan yukarıya, başının üzerine getir. Kolların çapraz durumda ve başın hala yukarı bakar pozisyonda olsun.
• Nefes verirken başını, karşıya bakacak şekilde indir.
• Nefes alırken kollarını, başlangıçtaki pozisyonuna, bedenin önüne, aşağıya indir.
• Nefes verirken ellerini çöz.
Şimdi, ayakta yaptığımız asanalardaki, ‘Rahatla’ pozisyonuna geç. Kolların, bedeninin iki yanında serbest ve ayakların, hafif aralık olacak şekilde, ayakta dur.
Gözlerimiz kapalı, rahat ve sakin bir şekilde, burnumuzdan nefes alıp veriyoruz. Bu sırada, lütfen, bedeninizde olan değişimleri gözlemleyin. Sakin soluklar alıp verirken, uyguladığınız bu asanayla çalıştırdığınız, akciğer ve kalbinize dikkatinizi yöneltin. Bu asanayla, omuzlarınızı, sırtınızı, kalbinizi, akciğerlerinizi çalıştırdınız ve kan dolaşımınızı düzenlediniz.
Arda Kati Çakrasana
Uygulayacağımız bu asanayı, hiçbir sınırlama olmadan, herkes yapabilir. Duruşu, her iki yöne doğru uygulayacağımız için de kendi kendini tamamlayan bir duruştur.
Faydaları:
• Bel bölgesini çalıştırır ve bu bölgedeki yağları eritir.
• Bedenin, yan tarafını harekete geçirir.
• Omurganın, yan tarafına esneklik kazandırır, omurgayı canlandırır.
• Karın bölgesine, masaj etkisi yapar.
• Bel ve omuz kaslarını esnetir.
Asanayı uygularken, lütfen, yukarıda size verilen asananın faydaları ile bilgileri düşünün. Bu, çalıştırdığınız bölgelere ve dolayısıyla da bedeninize konsantre olmanızı kolaylaştırken, geliştirmeye çalıştığımız bedensel farkındalığımıza yardımcı olacaktır.
Ayakta ‘Hazır ol’ duruşundayız.
• Nefes alırken, sağ kolunu yukarı kaldır. Kolun, yere paralel duruma geldiğinde, avuç içini yukarı çevir ve kolunu, kulağına değinceye kadar yukarı kaldırmaya devam et. Tam yukarıda, nefes tut ve kolunu yukarı doğru esnet.
• Nefes vererek sol tarafa doğru bedenini esnet, eğil. Öne ya da yana doğru eğilme, tam olarak yana doğru esne ve sol kolundan destek alma.
• Burnundan nefes alıp vermeye devam et. Bu pozisyonda, bir dakika kadar kalacaksın. Dengeni kaybetmiyorsan, gözlerini kapatabilirsin.
Bu bir dakikalık sürede, uyguladığın asananın, faydalarını düşün. Bedeninin, çalıştırdığın bölgelerinde dikkatini odakla...
• Şimdi, yavaşça, nefes alarak, geri dönmeye başla. Kolun, yere tam dik konuma geldiğinde, nefesini tut ve yukarı doğru esne.
• Nefes vererek, kolunu yandan, aşağıya indirmeye başla. Kolun, yere paralel olduğunda, avuç içini yere döndür ve kolunu, bedenine değinceye kadar indirmeye devam et.
Şimdi, dinlen. Ayakta yaptığımız asanalardaki ‘Rahatla’ pozisyonunu hatırlayın ve bir buçuk, iki dakika kadar dinlenin ve dinlenirken de lütfen, bedeninizi gözlemlemeyi unutmayın. Gördüğünüz gibi bir asanadaki geri dönüş adımları, asanayı, uygulamaya başladığınız andan itibaren, yaptığınız her hareketin, sondan başa doğru tekrarıdır.
Şimdi, aynı hareketi, sol kolunuzla ve bedeninizi, sağ tarafa doğru esneterek yapın. Hareketi tamamladıktan sonra, dinlenin.
Böylelikle, bedeninizi, her iki yöne doğru esneterek asanayı tamamlamış oldunuz.
Vajrasana
Bu asanayı, romatizmalı kişiler uygulamamalıdır!
Faydaları:
• Farkındalığı arttıran ve ayak bileklerinde bulunan ‘vajra nadi’yi uyarır.
• Varisli damarlara iyi gelir.
• Ayak bileklerini esnetir ve düztabanlılığı önler.
• Çok ağır yemeklerden sonra bile uygulanabilir. Tok karnına yapılabilen tek asanadır.
Daha önceki dersimizde, hatırlayacağınız gibi, bu duruşu ‘Kaplan Nefesi’ni uygularken anlatmıştık. Yalnızca orada duruşu, asana olarak değil de diğer harekete başlangıç duruşu olarak uygulamıştık.
Şimdi, lütfen, yere oturun. Bacaklarınızı uzatın. Sırtınız dik ve elleriniz, kalçalarınızın tam yanında olsun. Bu oturuş, yerde uyguladığımız asanalarda ‘Başlangıç Oturuşu: Ştiti Dandasana’dır.
• Şimdi, sağ bacağını, kalçalarının altına al.
• Sol bacağını da kalçalarının altına al ve böylelikle, dizlerinin üzerinde oturur duruma gel.
• Ellerini, uyluklarının üzerine koy. Sırtın dik olsun.
• Burnundan nefes alıp vererek, bu duruşu, bir dakika kadar muhafaza et.
Gözlerini kapa ve nefes alış verişini izle. Farkındalığın, bedeninde olsun.
Şimdi, gözlerini yavaşça aç ve önce sol bacağını, daha sonra da sağ bacağını çöz ve öne uzat. Rahatla! Yerde, oturarak uyguladığımız asanalardaki ‘Rahatla’ duruşumuz: Ayaklar hafif aralık, kollar kalçaların arkasında, geride ve başın da istenilen bir yana eğik olduğu durumdur.
Normal dersler, genelde, bir buçuk/ iki saat sürer. Bu süre boyunca da ısınma ve nefes egzersizleri ile sırasıyla, ayakta, oturarak, yatarak (sırt üstü ve yüz üstü) çeşitli asanalar, gevşeme teknikneleri, Pranayama (Doğru nefes alış veriş) setleri uygular ve meditasyon yaparız. Sınıfımızın işleyişini, mümkün olduğunca, normal derslerdeki işleyişe uydurmaya çalışsak da tüm dersi, aynı şekilde yazıya dökmek sayfalar alabilir. O yüzden, dergimizde, öncelikle, hareket ve teknikleri öğrenecek, daha sonra da yavaş yavaş asanaları uygulayarak öğrenmeye çalışacağız. Öğrendiğimiz asanalarla da değişik uygulamalar yapmak böylelikle mümkün olacak.
Şimdi, bu dersimizin sonunda ‘Derin Gevşeme Tekniği’ni uygulayacağız.
DERİN GEVŞEME TEKNİĞİ
Akara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, A sesini çıkarırız. A sesi, nefes verişimiz boyunca sürer.
Ukara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, U sesini çıkarırız. U sesi, nefes verişimiz boyunca sürer.
Makara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, M sesini çıkarırız. M sesi, nefes verişimiz boyunca sürer.
AUMakara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, A-U-M seslerini çıkarırız. A-U-M sesini, tek nefesi, üçe bölerek çıkarırız.
Şimdi, lütfen, sırt üstü yere uzanın. Şavasana’dayız ve ‘Derin Gevşeme Tekniği’ni uygulayacağız. Kollarımız, bedenimizin iki yanında, avuç içlerimiz yukarı bakıyor. Gözlerimiz kapalı. Burnumuzdan, yavaş yavaş nefes alıp veriyoruz. Rahatlayın...
• Şimdi, tüm bedenimizi, yönlendirmeli olarak gevşeteceğiz.
• Ayak parmaklarını gevşet. Tabanlarını gevşet. Ayak bileklerini gevşet. Tüm ayakların, tamamıyla gevşek olsun.
• Aşağıdan yukarıya doğru, baldırlarını gevşet.
• Dizlerini, tamamen rahat bırak.
• Aşağıda yukarıya doğru, uyluklarını gevşet.
• Kasıklarını ve kaba etlerini gevşet ve tamamen rahat bırak.
• Bele kadar tüm bedenin gevşesin.
• Bacaklarının, bedeninin diğer bölgelerine göre olan farkını hisset. Şekil ve ağırlığının ortadan kalktığını, tamamen gevşediğini hisset. Rahatla ve gevşe...
Şimdi, bu farkındalığı arttırmak için bir kez, Akara. Derin bir nefes al ve nefes verirken Akara...
• Şimdi, göbek bölgeni gevşet. Diyafram, karın, mide tamamen gevşesin.
• Aşağıdan yukarı doğru, göğsünü gevşet. Nefesindeki hafifliği, sakinliği hisset.
• Sırtın alt bölümlerini, orta ve üst bölümlerini gevşet.
• Omuzlarını gevşet.
• Yukarıdan aşağıya doğru, üst kollarını, dirseklerini, alt kollarını gevşet.
• Bileklerini, avuç içlerini ve parmaklarını, tamamen yere bırak.
• Başın dışında, tüm bedenindeki hafifliği hisset. Başın dışında, tüm bedeninin ağırlığı, şimdi, bütünüyle yerde.
• Şimdi, bu farkındalığı arttırmak için bir kez Ukara. Derin bir nefes al ve nefes verirken Ukara…
• Boynu gevşetmeye başlıyoruz. Boynun ön bölümleri, yan bölümleri ve arka bölümlerini gevşet.
• Çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler ve göz küreleri, kaşlar, alın bölgesi ve tümüyle baş derisi… Tamamen gevşet ve rahatlat…
• Şimdi, bu farkındalığı arttırmak için bir kez Makara. Derin bir nefes al ve nefes verirken Makara…
Şimdi, tüm bedenimizi, gevşememiş birkaç kasın kalması ihtimaline karşın bedenimizi bir kez daha, aşağıdan yukarıya doğru, gözden geçireceğiz.
Ayaklar, ayak bilekleri, baldırlar, dizler, uyluklar, kasık bölgesi, kaba etler, karın, mide ve diyafram, aşağıdan yukarıya doğru, tümüyle göğüs bölgesi, omuzlar, yukarıdan aşağıya doğru, üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler ve eller… Boyun; ön, yan ve arka bölümler, çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler, kaşlar, alın ve tümüyle baş derisi… Tamamen gevşet ve rahatlat. Tamamen yere bırak…
Şimdi, bu duyguyu kuvvetlendirmek için bir kez, A-U-Makara. Derin bir nefes al ve nefes verirken A-U-Makara…
Artık, tamamen gevşek ve rahatız… Bedenimiz, sanki burada değil gibi sanki, havada asılı gibi… Tamamen gevşek ve rahatız…
Şimdi, kapalı gözlerimizin ardında, pırıl pırıl, masmavi bir gökyüzü hayal edelim. Masmavi, bulutsuz ve engin bir gökyüzü…
Şimdi, yavaş yavaş, bu gökyüzüne doğru yükselelim… Ta ki gökyüzüne ulaşıncaya kadar. Artık tamamen, bu gökyüzünün içindeyiz. Burada, yavaş yavaş, acele etmeden genişlemeye başlayalım. Genişleyelim, genişleyelim… Tamamen, gökyüzü haline gelelim. Tıpkı, bir yağmur damlasının, okyanusa düşmesi ve okyanus içinde kaybolması gibi biz de bilincimizi kaybetmeden gökyüzünde eriyelim. Böylece, onun tüm değerlerini hissedelim: Enginliğini, sonsuzluğunu, her yerde oluşunu ama hiç birşeyden etkilenmeyişini, sessizliğini, huzurunu, büyüklüğünü, değişmezliğini ve her yerde var olan, Bir’liği hissedelim… Tüm bu değerlerin, kendi öz değerlerimiz olduğunu fark edelim ve bir süre, bu şekilde kalalım…
Şimdi, yavaş yavaş, kendimizi bu gökyüzünden ayırmaya başlıyoruz. Artık, kendimizi gökyüzünden ayırdık. Gökyüzü, hala gördüğümüz, hissettiğimiz gibi ama artık biz, o gökyüzü değiliz. Yavaş yavaş, geri, bedenimize dönüyoruz. Bedenimizi hissetmeye başlıyoruz… Biraz önce, hissetmiş olduğumuz, evrensel birlik ve sonsuzluk duygusu hala bizimle. Her şeyde bulunan Bir’liği ve tüm o değerleri hala hissediyoruz. Şimdi, burada, bedenimizde olduğumuz halde, bilincimiz, geçmişe göre daha açık. Artık biliyoruz ki, biz evrenin, biricik çocuğuyuz!
Şimdi, bu duyguyu kuvvetlendirmek için bir kez A-U-Makara. Derin bir nefes al ve nefes verirken A-U-Makara…
Bedenini, tam olarak hissetmek için önce, ayak parmaklarını ve ellerini, hafif hafif, hareket ettir. Tam olarak bedenini hissettiğinde, bacaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır. Sol ayağını yere bas, dizini kır. Sol elini, göbeğine koy. Sağ elin, başının gerisinde olsun. Şimdi, yavaşça, sol ayağından güç alarak sağ yanına doğru dön. Bacaklarını, üst üste koy ve sol kolunu kalçana koy. Tek bir çizgide kal ve dengeni hisset.
Şimdi, her iki elini, yere bas ve ellerinden güç alarak doğrul ve gözlerin kapalı olarak Vajrasana’da otur.
Yaptığın çalışmalar sonunda, o masmavi, berrak gökyüzünden dönerken beraberinde getirdiğin hediyeleri bedenine eklemişken hissettiğin, dinginlik ve mutluluk, şimdi, burada ve seninle beraber… Her zaman da bu, böyle olacak… Harekete geçirdiğin, bedenine sahip olduğunu hatırlattığın, o güzel, tertemiz ve saf enerjiyi, şimdi kullan! Ellerini, birbirine sürt ve zaten senin olan o, muhteşem enerjiyi, kendin için hazırla… Şimdi, ellerini, önce gözlerine koy. Avuç içlerinden yüzüne akan enerjiyi, hisset ya da düşün. Böylesi güzel bir çalışma sonucunda, avuç içlerinden akan enerjiyi, tüm bedeninle paylaş. Kendine, kocaman sarıl…
Sevgi ve ışık üzerinize olsun! Kalpleriniz, bugün, burada hissettiğiniz, huzur, sevgi ve ışıkla dolsun...
Namaste
Asu Sanem Kaya
Bu ay, üçüncü dersimizde, sırasıyla:
• Nefes Çalışmaları,
• Ani Gevşeme Tekniği,
• Isınma Egzersizleri ve
• Asanalar ile
• Derin Gevşeme Tekniği’ni uygulayacağız.
Şimdi lütfen, ayakta, elleriniz vücudunuzun iki yanında serbest ve ayaklarınız dengenizi sağlayacak kadar açık, rahat bir pozisyonda durun. Sırtınız dik olsun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp vermeye başlayın. Dikkatinizi, nefesinize yönlendirin, nefesinizi izleyin. Tüm bedensel kılıflarınız (bknz: Yoga Sınıfı 1, 5 Bedensel Kılıf) ve bütünlüğünüz için biraz sonra, kendinize vereceğiniz hediyenin güzelliğinin ve özelliğinin farkında olun. Yüzünüze yerleştirdiğiniz gülümsemenizle beraber, yoga yapmaya başlayabiliriz. Unutmayın, yogayı, doğru bir şekilde uyguladığınızın en önemli göstergesi, hareketleri, yüzünüzdeki o ışık dolu gülümsemenizle, gevşemiş bir haldeki farkındalıkla yapıyor olmanızdır. İşte, doğru bir şekilde uygulanan yoganın, üç sihirli, anahtar kelimesi: Gevşeme, farkındalık ve gülümseme.
Bu derste, nefes çalışmalarını yapıp ısınma hareketlerine geçmeden önce, uygulayacağımız bir gevşeme tekniği var: Ani Gevşeme Tekniği. Normal ders akışında, yeni öğreneceğimiz tekniği ya da asanayı, uygulanacağı anda öğretiriz. Burada ise, uygulayacağımız tekniği ya da asanayı daha önceden tanıyıp öğrenmeniz önemli.
ANİ GEVŞEME TEKNİĞİ
Sırt üstü yere uzanıyoruz. Ayaklarınız hafif aralık, kollarınız, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, bedeninizin iki yanında, yerde olsun. Bu hareket, aynı zamanda, Şavasana (Ceset Duruşu) dediğimiz bir asanadır. Şavasana’yı ileriki derslerimizde, asana olarak uygulayacağız.
Bir süre Şavasana’da, bedeninizi gözlemleyin.
Şimdi, tüm bedenimizi, aşağıdan yukarıya doğru, kademesel olarak önce, tamamen gerip sonra da tamamen gevşeteceğiz.
Lütfen, tam gerginlikle, tam gevşeme durumundaki bedeninize dikkat edin ve bedeninize olan hakimiyetinizin farkına varın.
• Şimdi, ayaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır. Avuç içlerin, bedenine değsin.
• Ayak parmaklarını ger.
• Ayaklarını ger.
• Ayak bileklerini ger.
• Baldırlarını kas.
• Dizlerini kas.
• Diz kapaklarını ger.
• Uyluklarını kas.
• Kasık bölgeni kas.
• Kaba etlerini kas.
• Kollarını, bedenine iyice yapıştır. (Bu durumdayken, doğal olarak, nefes tutarsın.)
• Nefes ver ve mideni kas.
• Derin bir nefes al ve göğsünü kas.
• Sırt kaslarını kas.
• Boynunu ve yüzünü kas.
• Tüm bedenini, kas, kas, kas!
• Şimdi, tamamen bedenini rahat bırak. Tamamen gevşe…
• Şavasana’da, tam gerginlikle tam gevşeme hali arasındaki farkı gözlemle.
Bu teknik, yoga uygulamaları sırasında, çok önemli olan farkındalık durumu ve çocuklarda sıkça görülen, ‘Dikkat Eksikliği Sendromu’ için oldukça yararlı bir uygulamadır.
Lütfen, aşağıdaki nefes ve ısınma hareketlerini, nefes alış verişinize ve bedeninizdeki değişikliklere dikkat ederek belirtilen sayılarda uygulayın. Her hareketten sonra, lütfen, dinlenmeye özen gösterin. Her bir hareket için belirtilen şekilde ve sürede dinlenin. Dinlenme pozisyonunda olduğunuz sürede de bedeninizi gözlemleyin. Dinlenme süreleri, aşağı yukarı, hareketleri yaptığınız sürenin, iki katı kadar olsun. Aşağıdaki hareketler, Ani Gevşeme Tekniği dışında, Yoga Sınıfı 2’de anlatılan hareketlerdir.
• Eller Öne ve Yana Nefesi: On kez tekrarla.
• Bilek Esnetme Nefesi: On kez tekrarla.
• Şaşankasana Nefesi: On kez tekrarla.
• Kaplan Nefesi: Beş kez tekrarla.
• Ani Gevşeme Tekniği
• Öne ve Geriye Esneme: Yirmi kez tekrarla. Belinizi ve omurganızı esnetmeniz önemlidir.
• Kundalini Isınma Hareketi 1: Bir dakika boyunca uygula.
ASANALAR
Asanaları uygularken, lütfen, kendinizi zorlamayın. Uygulama sırasında, en önemli şey, asanada, belirtilen sürede, rahat bir şekilde kalmaktır. Bu süre içerisinde, dikkatinizi, bedeninize yönlendirmeniz ve çalışan bölgeleri gözlemlemeniz gerekir.
Hastotthasana
Ayakta, Hazır ol duruşundayız.
• Nefes al ve ellerini, önde çaprazla.
• Nefes verirken kollarını, başının üzerinden yukarı doğru kaldır.
• Nefes alırken başını, yukarı doğru kaldır ve ellerine bak.
• Nefes verirken kollarını, avuç içlerin, yukarı bakacak şekilde, yere paralel olarak yanlara indir. Sırtın dik olsun.
• Bu pozisyonda, otuz saniye kalacağız. Dengeniz bozulmuyorsa, gözlerinizi kapatın. Avuç içlerinizden giren ve tüm bedeninize yayılan enerjiyi hissedin.
• Şimdi, nefes alırken kollarını, yanlardan yukarıya, başının üzerine getir. Kolların çapraz durumda ve başın hala yukarı bakar pozisyonda olsun.
• Nefes verirken başını, karşıya bakacak şekilde indir.
• Nefes alırken kollarını, başlangıçtaki pozisyonuna, bedenin önüne, aşağıya indir.
• Nefes verirken ellerini çöz.
Şimdi, ayakta yaptığımız asanalardaki, ‘Rahatla’ pozisyonuna geç. Kolların, bedeninin iki yanında serbest ve ayakların, hafif aralık olacak şekilde, ayakta dur.
Gözlerimiz kapalı, rahat ve sakin bir şekilde, burnumuzdan nefes alıp veriyoruz. Bu sırada, lütfen, bedeninizde olan değişimleri gözlemleyin. Sakin soluklar alıp verirken, uyguladığınız bu asanayla çalıştırdığınız, akciğer ve kalbinize dikkatinizi yöneltin. Bu asanayla, omuzlarınızı, sırtınızı, kalbinizi, akciğerlerinizi çalıştırdınız ve kan dolaşımınızı düzenlediniz.
Arda Kati Çakrasana
Uygulayacağımız bu asanayı, hiçbir sınırlama olmadan, herkes yapabilir. Duruşu, her iki yöne doğru uygulayacağımız için de kendi kendini tamamlayan bir duruştur.
Faydaları:
• Bel bölgesini çalıştırır ve bu bölgedeki yağları eritir.
• Bedenin, yan tarafını harekete geçirir.
• Omurganın, yan tarafına esneklik kazandırır, omurgayı canlandırır.
• Karın bölgesine, masaj etkisi yapar.
• Bel ve omuz kaslarını esnetir.
Asanayı uygularken, lütfen, yukarıda size verilen asananın faydaları ile bilgileri düşünün. Bu, çalıştırdığınız bölgelere ve dolayısıyla da bedeninize konsantre olmanızı kolaylaştırken, geliştirmeye çalıştığımız bedensel farkındalığımıza yardımcı olacaktır.
Ayakta ‘Hazır ol’ duruşundayız.
• Nefes alırken, sağ kolunu yukarı kaldır. Kolun, yere paralel duruma geldiğinde, avuç içini yukarı çevir ve kolunu, kulağına değinceye kadar yukarı kaldırmaya devam et. Tam yukarıda, nefes tut ve kolunu yukarı doğru esnet.
• Nefes vererek sol tarafa doğru bedenini esnet, eğil. Öne ya da yana doğru eğilme, tam olarak yana doğru esne ve sol kolundan destek alma.
• Burnundan nefes alıp vermeye devam et. Bu pozisyonda, bir dakika kadar kalacaksın. Dengeni kaybetmiyorsan, gözlerini kapatabilirsin.
Bu bir dakikalık sürede, uyguladığın asananın, faydalarını düşün. Bedeninin, çalıştırdığın bölgelerinde dikkatini odakla...
• Şimdi, yavaşça, nefes alarak, geri dönmeye başla. Kolun, yere tam dik konuma geldiğinde, nefesini tut ve yukarı doğru esne.
• Nefes vererek, kolunu yandan, aşağıya indirmeye başla. Kolun, yere paralel olduğunda, avuç içini yere döndür ve kolunu, bedenine değinceye kadar indirmeye devam et.
Şimdi, dinlen. Ayakta yaptığımız asanalardaki ‘Rahatla’ pozisyonunu hatırlayın ve bir buçuk, iki dakika kadar dinlenin ve dinlenirken de lütfen, bedeninizi gözlemlemeyi unutmayın. Gördüğünüz gibi bir asanadaki geri dönüş adımları, asanayı, uygulamaya başladığınız andan itibaren, yaptığınız her hareketin, sondan başa doğru tekrarıdır.
Şimdi, aynı hareketi, sol kolunuzla ve bedeninizi, sağ tarafa doğru esneterek yapın. Hareketi tamamladıktan sonra, dinlenin.
Böylelikle, bedeninizi, her iki yöne doğru esneterek asanayı tamamlamış oldunuz.
Vajrasana
Bu asanayı, romatizmalı kişiler uygulamamalıdır!
Faydaları:
• Farkındalığı arttıran ve ayak bileklerinde bulunan ‘vajra nadi’yi uyarır.
• Varisli damarlara iyi gelir.
• Ayak bileklerini esnetir ve düztabanlılığı önler.
• Çok ağır yemeklerden sonra bile uygulanabilir. Tok karnına yapılabilen tek asanadır.
Daha önceki dersimizde, hatırlayacağınız gibi, bu duruşu ‘Kaplan Nefesi’ni uygularken anlatmıştık. Yalnızca orada duruşu, asana olarak değil de diğer harekete başlangıç duruşu olarak uygulamıştık.
Şimdi, lütfen, yere oturun. Bacaklarınızı uzatın. Sırtınız dik ve elleriniz, kalçalarınızın tam yanında olsun. Bu oturuş, yerde uyguladığımız asanalarda ‘Başlangıç Oturuşu: Ştiti Dandasana’dır.
• Şimdi, sağ bacağını, kalçalarının altına al.
• Sol bacağını da kalçalarının altına al ve böylelikle, dizlerinin üzerinde oturur duruma gel.
• Ellerini, uyluklarının üzerine koy. Sırtın dik olsun.
• Burnundan nefes alıp vererek, bu duruşu, bir dakika kadar muhafaza et.
Gözlerini kapa ve nefes alış verişini izle. Farkındalığın, bedeninde olsun.
Şimdi, gözlerini yavaşça aç ve önce sol bacağını, daha sonra da sağ bacağını çöz ve öne uzat. Rahatla! Yerde, oturarak uyguladığımız asanalardaki ‘Rahatla’ duruşumuz: Ayaklar hafif aralık, kollar kalçaların arkasında, geride ve başın da istenilen bir yana eğik olduğu durumdur.
Normal dersler, genelde, bir buçuk/ iki saat sürer. Bu süre boyunca da ısınma ve nefes egzersizleri ile sırasıyla, ayakta, oturarak, yatarak (sırt üstü ve yüz üstü) çeşitli asanalar, gevşeme teknikneleri, Pranayama (Doğru nefes alış veriş) setleri uygular ve meditasyon yaparız. Sınıfımızın işleyişini, mümkün olduğunca, normal derslerdeki işleyişe uydurmaya çalışsak da tüm dersi, aynı şekilde yazıya dökmek sayfalar alabilir. O yüzden, dergimizde, öncelikle, hareket ve teknikleri öğrenecek, daha sonra da yavaş yavaş asanaları uygulayarak öğrenmeye çalışacağız. Öğrendiğimiz asanalarla da değişik uygulamalar yapmak böylelikle mümkün olacak.
Şimdi, bu dersimizin sonunda ‘Derin Gevşeme Tekniği’ni uygulayacağız.
DERİN GEVŞEME TEKNİĞİ
Akara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, A sesini çıkarırız. A sesi, nefes verişimiz boyunca sürer.
Ukara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, U sesini çıkarırız. U sesi, nefes verişimiz boyunca sürer.
Makara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, M sesini çıkarırız. M sesi, nefes verişimiz boyunca sürer.
AUMakara: Nefes aldıktan sonra, nefes verirken yüksek sesle, A-U-M seslerini çıkarırız. A-U-M sesini, tek nefesi, üçe bölerek çıkarırız.
Şimdi, lütfen, sırt üstü yere uzanın. Şavasana’dayız ve ‘Derin Gevşeme Tekniği’ni uygulayacağız. Kollarımız, bedenimizin iki yanında, avuç içlerimiz yukarı bakıyor. Gözlerimiz kapalı. Burnumuzdan, yavaş yavaş nefes alıp veriyoruz. Rahatlayın...
• Şimdi, tüm bedenimizi, yönlendirmeli olarak gevşeteceğiz.
• Ayak parmaklarını gevşet. Tabanlarını gevşet. Ayak bileklerini gevşet. Tüm ayakların, tamamıyla gevşek olsun.
• Aşağıdan yukarıya doğru, baldırlarını gevşet.
• Dizlerini, tamamen rahat bırak.
• Aşağıda yukarıya doğru, uyluklarını gevşet.
• Kasıklarını ve kaba etlerini gevşet ve tamamen rahat bırak.
• Bele kadar tüm bedenin gevşesin.
• Bacaklarının, bedeninin diğer bölgelerine göre olan farkını hisset. Şekil ve ağırlığının ortadan kalktığını, tamamen gevşediğini hisset. Rahatla ve gevşe...
Şimdi, bu farkındalığı arttırmak için bir kez, Akara. Derin bir nefes al ve nefes verirken Akara...
• Şimdi, göbek bölgeni gevşet. Diyafram, karın, mide tamamen gevşesin.
• Aşağıdan yukarı doğru, göğsünü gevşet. Nefesindeki hafifliği, sakinliği hisset.
• Sırtın alt bölümlerini, orta ve üst bölümlerini gevşet.
• Omuzlarını gevşet.
• Yukarıdan aşağıya doğru, üst kollarını, dirseklerini, alt kollarını gevşet.
• Bileklerini, avuç içlerini ve parmaklarını, tamamen yere bırak.
• Başın dışında, tüm bedenindeki hafifliği hisset. Başın dışında, tüm bedeninin ağırlığı, şimdi, bütünüyle yerde.
• Şimdi, bu farkındalığı arttırmak için bir kez Ukara. Derin bir nefes al ve nefes verirken Ukara…
• Boynu gevşetmeye başlıyoruz. Boynun ön bölümleri, yan bölümleri ve arka bölümlerini gevşet.
• Çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler ve göz küreleri, kaşlar, alın bölgesi ve tümüyle baş derisi… Tamamen gevşet ve rahatlat…
• Şimdi, bu farkındalığı arttırmak için bir kez Makara. Derin bir nefes al ve nefes verirken Makara…
Şimdi, tüm bedenimizi, gevşememiş birkaç kasın kalması ihtimaline karşın bedenimizi bir kez daha, aşağıdan yukarıya doğru, gözden geçireceğiz.
Ayaklar, ayak bilekleri, baldırlar, dizler, uyluklar, kasık bölgesi, kaba etler, karın, mide ve diyafram, aşağıdan yukarıya doğru, tümüyle göğüs bölgesi, omuzlar, yukarıdan aşağıya doğru, üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler ve eller… Boyun; ön, yan ve arka bölümler, çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler, kaşlar, alın ve tümüyle baş derisi… Tamamen gevşet ve rahatlat. Tamamen yere bırak…
Şimdi, bu duyguyu kuvvetlendirmek için bir kez, A-U-Makara. Derin bir nefes al ve nefes verirken A-U-Makara…
Artık, tamamen gevşek ve rahatız… Bedenimiz, sanki burada değil gibi sanki, havada asılı gibi… Tamamen gevşek ve rahatız…
Şimdi, kapalı gözlerimizin ardında, pırıl pırıl, masmavi bir gökyüzü hayal edelim. Masmavi, bulutsuz ve engin bir gökyüzü…
Şimdi, yavaş yavaş, bu gökyüzüne doğru yükselelim… Ta ki gökyüzüne ulaşıncaya kadar. Artık tamamen, bu gökyüzünün içindeyiz. Burada, yavaş yavaş, acele etmeden genişlemeye başlayalım. Genişleyelim, genişleyelim… Tamamen, gökyüzü haline gelelim. Tıpkı, bir yağmur damlasının, okyanusa düşmesi ve okyanus içinde kaybolması gibi biz de bilincimizi kaybetmeden gökyüzünde eriyelim. Böylece, onun tüm değerlerini hissedelim: Enginliğini, sonsuzluğunu, her yerde oluşunu ama hiç birşeyden etkilenmeyişini, sessizliğini, huzurunu, büyüklüğünü, değişmezliğini ve her yerde var olan, Bir’liği hissedelim… Tüm bu değerlerin, kendi öz değerlerimiz olduğunu fark edelim ve bir süre, bu şekilde kalalım…
Şimdi, yavaş yavaş, kendimizi bu gökyüzünden ayırmaya başlıyoruz. Artık, kendimizi gökyüzünden ayırdık. Gökyüzü, hala gördüğümüz, hissettiğimiz gibi ama artık biz, o gökyüzü değiliz. Yavaş yavaş, geri, bedenimize dönüyoruz. Bedenimizi hissetmeye başlıyoruz… Biraz önce, hissetmiş olduğumuz, evrensel birlik ve sonsuzluk duygusu hala bizimle. Her şeyde bulunan Bir’liği ve tüm o değerleri hala hissediyoruz. Şimdi, burada, bedenimizde olduğumuz halde, bilincimiz, geçmişe göre daha açık. Artık biliyoruz ki, biz evrenin, biricik çocuğuyuz!
Şimdi, bu duyguyu kuvvetlendirmek için bir kez A-U-Makara. Derin bir nefes al ve nefes verirken A-U-Makara…
Bedenini, tam olarak hissetmek için önce, ayak parmaklarını ve ellerini, hafif hafif, hareket ettir. Tam olarak bedenini hissettiğinde, bacaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır. Sol ayağını yere bas, dizini kır. Sol elini, göbeğine koy. Sağ elin, başının gerisinde olsun. Şimdi, yavaşça, sol ayağından güç alarak sağ yanına doğru dön. Bacaklarını, üst üste koy ve sol kolunu kalçana koy. Tek bir çizgide kal ve dengeni hisset.
Şimdi, her iki elini, yere bas ve ellerinden güç alarak doğrul ve gözlerin kapalı olarak Vajrasana’da otur.
Yaptığın çalışmalar sonunda, o masmavi, berrak gökyüzünden dönerken beraberinde getirdiğin hediyeleri bedenine eklemişken hissettiğin, dinginlik ve mutluluk, şimdi, burada ve seninle beraber… Her zaman da bu, böyle olacak… Harekete geçirdiğin, bedenine sahip olduğunu hatırlattığın, o güzel, tertemiz ve saf enerjiyi, şimdi kullan! Ellerini, birbirine sürt ve zaten senin olan o, muhteşem enerjiyi, kendin için hazırla… Şimdi, ellerini, önce gözlerine koy. Avuç içlerinden yüzüne akan enerjiyi, hisset ya da düşün. Böylesi güzel bir çalışma sonucunda, avuç içlerinden akan enerjiyi, tüm bedeninle paylaş. Kendine, kocaman sarıl…
Sevgi ve ışık üzerinize olsun! Kalpleriniz, bugün, burada hissettiğiniz, huzur, sevgi ve ışıkla dolsun...
Namaste
Asu Sanem Kaya
