Uzman SühaN
Administrator
Yüksek tansiyona ne iyi gelir?
Yüksek tansiyon probleminiz varsa bu konuyu ihmal etmemeniz ve doktorunuzla yüksek tansiyonu kontrol altına almak üzere konuşmuş olmanız önemlidir. Yüksek tansiyon seviyeleri önce bazı yaşam biçimi değişiklikleri ve son adım olarak da tansiyon hapları ile düzenlenir. İlaç tedavisinden önce yaşam biçiminizdeki düzenlemelerin ilaca ihtiyaç duyup duymadığınızı belirlemede büyük önemi vardır.
Yüksek tansiyonu düzenlemek üzere çeşitli alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler ya da edineceğiniz yeni alışkanlıklar ilaca ihtiyacınızı azaltabilir veya ilaç kullanmadan da tansiyonunuzu normal seviyelerde tutmanıza yardımcı olabilir.
Önemli bir nokta, yüksek tansiyon ile ilgili önerileri uygulamak doktorunuzun önerdiği tedaviyi kendi kendinize yarıda bırakabileceğiniz, doktor söylemeden ilacınızı bırakabileceğiniz ya da doktor kontrolünü aksatabileceğiniz anlamına gelmemektedir. Yüksek tansiyon şikayeti kalp, böbrek gibi hayati organları etkileyebilen ve ihmal edilmemesi gereken bir konudurFazla Kilolardan Kurtulun
Genellikle kilo arttıkça tansiyon da yüksek seyretmeye başlar. Ortalama 5 kilo vermek genellikle tansiyonu olumlu yönde etkiler. Fazla kilo oranına göre ne kadar kilo verebilirseniz tansiyon da o kadar düşecektir. Üstelik kilo vermek tansiyon ilaçlarının daha çok işe yaramasını sağlar. Kaç kilo vermeniz gerektiğine doktorunuzla birlikte karar verebilirsiniz.
Fazla kiloların özellikle bel çevresinde birikmiş olması tansiyon açısından önemli bir risk oluşturur. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda ise 89 cm üzeri bel çevresi yüksek tansiyon açısından riskli kabul edilir.
Düzenli Egzersiz Yapın
Her gün yarım saat ile bir saat arasında yapılacak düzenli egzersiz tansiyonun aşağı çekilmesinde oldukça etkili olacaktır. Normalde pek hareketli olmayanlar birkaç hafta içerisinde olumlu sonuçları görebilirler. Hipertansiyon riski taşıyan kişiler egzersizle bu riski önleyebilirler. Hipertansiyon teşhisi konmuş kişiler ise düzenli fiziksel aktivite ile tansiyon ölçülerini güvenli seviyelere çekebilirler.
Egzersiz programı hazırlarken kaçınmanız gereken hareketler var mı, kendinizi zorlamadan ne tür egzersizler yapabilirsiniz, tüm bu konuları doktorunuza danışabilirsiniz. Eğer çekinceleriniz varsa her gün 10 dakikalık bir yürüyüş veya hafif tempolu bir kuvvet antrenmanı da faydalı olabilir.
Burada önemli olan hareketsiz günleri tek bir günde telafi etmeye çalışmamak olacaktır. Fiziksel aktiviteleri günlere yaymalı ve bir kere de vücudunuza çok fazla yüklenmemelisiniz. Bu tip aşırı yüklenmeler fayda yerine aksine sağlık açısından risk oluşturabilir.
Sağlıklı Beslenin
Beslenme biçimi tansiyon üzerinde önemli farklar yaratır. Beslenmeniz tam tahıllar, meyve ve sebzeler ve düşük yağ oranlı süt ürünleri yönünden zengin olmalıdır. Ayrıca doymuş yağ ve kolesterol zengini yiyeceklerden de kaçınmak, tatlı ve şeker tüketimine dikkat etmek gerekir. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek kolay değildir ancak yüksek tansiyon açısından göz ardı edebileceğiniz bir konu da değildir. Doktorunuzdan uzak durmanız gereken yiyeceklerin listesini edinebilirsiniz.
Yeme günlüğü: Beslenme biçiminizi değiştirmeye karar verdiğinizde önce bir ‘yeme günlüğü’ tutmayı deneyebilirsiniz. Bir hafta boyunca her gün yediklerinizi liste halinde yazın. Bu liste size tansiyon açısından hangi yanlışları yaptığınızı açıkça gösterebilir.
Potasyum: Potasyum, sodyumun tansiyon üzerindeki kötü etkisini azaltabilir. En iyi potasyum kaynağı ise tablet takviyeler yerine ıspanak, domates, patates, muz gibi sebze ve meyve türü yiyecekler olacaktır. Potasyum seviyenizle ilgili doktorunuza danışabilirsiniz.
Alışveriş: Abur cuburdan, katkı maddeli, trans ya da doymuş yağ içeren yiyeceklerden, pastane işlerinden uzak durmakta zorlanıyorsanız, bu durumda en iyisi daha en baştan bu ürünleri hiç almamaktır. Yiyecek alışverişine giderken bir liste hazırlayın ve markette bu listeye sadık kalıp, sakıncalı yiyeceklerin yanına hiç uğramamaya çalışın. Dışarıda yemek yerken de tıpkı alışverişte olduğu gibi olabildiğince kırmızı et, kızartma, tuz ve hamur işi içeren yemeklerden kaçının.
Mola: Alışık değilseniz sağlıklı beslenmeye geçiş süreci sizi zorlayabilir. Arada bir sevdiğiniz bir atıştırmalıkla veya ufak bir porsiyon soslu yemekle kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak bu şımarma anları çoğalmamalı, aralıklar sıklaşmamalıdır. Ya da bir güne uzak durduğunuz tüm sakıncalı yiyecekleri sığdırmaya çalışmanız da kötü bir fikirdir.
Beslenmenizdeki Sodyum ve Tuz Miktarını Azaltın
Sodyumu az bir oranda bile azaltmanız, yüksek tansiyon değerlerinin düşmeye başlamasını sağlar. Günlük sodyum miktarını 2300 miligrama (ortalama 1 çay kaşığı tuz) düşürmeye çalışın. Sodyumu nasıl düşürebileceğinize gelince:
Her gün yediklerinizde ne miktarda tuzun yer aldığını takip edin.
Yiyecek ve içecek satın alırken etiketlerini kontrol ederek ne kadar sodyum içerdiklerine bakın ve düşük
sodyumlu ürünleri almaya özen gösterin.
Patates cipsi, donmuş gıdalar, pastırma gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Yiyeceklerinize tuz ekmeyin. Yalnızca 1 çay kaşığı tuzda 2300 miligram sodyum bulunur. Tuz yerine yemeklerinizi baharatlarla tatlandırın.
Eğer tuzu ve tuzlu yiyecekleri bir anda kesemiyorsanız, yavaş yavaş azaltmaya başlayın. Zamanla ağız tadınız yeni duruma ayak uyduracaktır.
Alkollü İçeceklere Dikkat Edin
Alkol sorununuz varsa ve eğer bir anda alkol almayı bırakırsanız bu durum birkaç gün boyunca tansiyonunuzun yükselmesini tetikleyebilir. Alkolü bırakmaya karar verdiyseniz doktorunuzla bunu yavaş yavaş yapmak üzere konuşmalı ve süreyi bir iki haftaya yaymalısınız.
Yüksek tansiyon şikayeti olanların ‘felekten bir gece çalmak‘ gibi bir lüksleri olmamalıdır. Günde 4 kadeh ya da üzeri alkollü içecek içmeleri tansiyonlarının aniden ve çok fazla oranda yükselmesine neden olabilir.
Alkol sorunu olmayan kişilerin özel günlerde bir kadeh alkollü içki içmeleri tansiyona zarar vermeyebilir. Ancak yine de ilk önce konuyu doktorunuzla konuşup alkol konusunda sizin durumunuzla ilgili düşüncelerini almanız en doğrusudur.
Sigara ve Tütünden Uzak Durun
Sigaranın tüm zararları bir yana, bir sigara içtikten sonraki bir saat boyunca tansiyonunuz önemli miktarda yükselebilir. Gün boyu sigara içmek tansiyonunuzun da gün boyu yüksek seyretmesi demektir.
Sadece sigara içmemek de yeterli değildir. Sigara dumanına maruz kalmak da hem yüksek tansiyon hem de kalp hastalığı açısından risk doğurur.
Kafeini Azaltın
Kafeinin yüksek tansiyon üzerindeki etkisi hala tartışmalıdır. Kafeinli içecekler tansiyon değerlerinde geçici olarak ani bir artışa neden olabilir ancak bu etki geçici mi yoksa uzun dönemde tansiyonu etkiler mi kesin olarak bilinmemektedir.
Kafeinin tansiyonunuz üzerindeki etkisini görmek için bir fincan kahve ya da diğer bir kafeinli içecek içtikten sonra yarım saat içerisinde tansiyonunuz ölçün. Eğer tansiyonunuz her zamankine göre 5 ila 10 mm Hg oranında artmışsa kafeinin tansiyonunuzu yükselttiğini düşünebilirsiniz.
Stresten Kaçının
Stres ve kaygı geçici olarak tansiyonu yükseltebilir. Yaşamınızdaki stres kaynakları ve bunları nasıl eleyebileceğiniz konusunu ciddi olarak ele almalısınız. Stres sadece tansiyonun değil pek çok sağlık sorunun da tetikleyicileri arasındadır. Stresi tamamen hayatınızdan çıkarmanız mümkün olmayabilir ama en azından nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, hobi benzeri stresle baş etme yöntemlerine hayatınızda yer açabilirsiniz.
Konu ile ilgili daha fazla bilgiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ‘Yüksek Tansiyon neden Olur?‘ başlıklı makalemize de göz atabilirsiniz.
Yüksek tansiyon şikayeti olanların mümkünse evde bir tansiyon aleti bulundurarak tansiyon değerlerini takip etmeleri önerilir. Tansiyon kontrol altına alınana dek doktor kontrolleri aksatılmamalıdır. Yüksek tansiyon sorunu olan kişilerin çevrelerinden destek istemeleri de önemlidir. Yemeklerinize dikkat etmeniz, stres seviyenizi kontrol etmeniz ya da sigarasız bir ortamda bulunmanız gibi pek çok başlıkta yakınlarınızın desteği işleri kolaylaştıracaktır.
Yüksek tansiyonu düzenlemek üzere çeşitli alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler ya da edineceğiniz yeni alışkanlıklar ilaca ihtiyacınızı azaltabilir veya ilaç kullanmadan da tansiyonunuzu normal seviyelerde tutmanıza yardımcı olabilir.
Önemli bir nokta, yüksek tansiyon ile ilgili önerileri uygulamak doktorunuzun önerdiği tedaviyi kendi kendinize yarıda bırakabileceğiniz, doktor söylemeden ilacınızı bırakabileceğiniz ya da doktor kontrolünü aksatabileceğiniz anlamına gelmemektedir. Yüksek tansiyon şikayeti kalp, böbrek gibi hayati organları etkileyebilen ve ihmal edilmemesi gereken bir konudurFazla Kilolardan Kurtulun
Genellikle kilo arttıkça tansiyon da yüksek seyretmeye başlar. Ortalama 5 kilo vermek genellikle tansiyonu olumlu yönde etkiler. Fazla kilo oranına göre ne kadar kilo verebilirseniz tansiyon da o kadar düşecektir. Üstelik kilo vermek tansiyon ilaçlarının daha çok işe yaramasını sağlar. Kaç kilo vermeniz gerektiğine doktorunuzla birlikte karar verebilirsiniz.
Fazla kiloların özellikle bel çevresinde birikmiş olması tansiyon açısından önemli bir risk oluşturur. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda ise 89 cm üzeri bel çevresi yüksek tansiyon açısından riskli kabul edilir.
Düzenli Egzersiz Yapın
Her gün yarım saat ile bir saat arasında yapılacak düzenli egzersiz tansiyonun aşağı çekilmesinde oldukça etkili olacaktır. Normalde pek hareketli olmayanlar birkaç hafta içerisinde olumlu sonuçları görebilirler. Hipertansiyon riski taşıyan kişiler egzersizle bu riski önleyebilirler. Hipertansiyon teşhisi konmuş kişiler ise düzenli fiziksel aktivite ile tansiyon ölçülerini güvenli seviyelere çekebilirler.
Egzersiz programı hazırlarken kaçınmanız gereken hareketler var mı, kendinizi zorlamadan ne tür egzersizler yapabilirsiniz, tüm bu konuları doktorunuza danışabilirsiniz. Eğer çekinceleriniz varsa her gün 10 dakikalık bir yürüyüş veya hafif tempolu bir kuvvet antrenmanı da faydalı olabilir.
Burada önemli olan hareketsiz günleri tek bir günde telafi etmeye çalışmamak olacaktır. Fiziksel aktiviteleri günlere yaymalı ve bir kere de vücudunuza çok fazla yüklenmemelisiniz. Bu tip aşırı yüklenmeler fayda yerine aksine sağlık açısından risk oluşturabilir.
Sağlıklı Beslenin
Beslenme biçimi tansiyon üzerinde önemli farklar yaratır. Beslenmeniz tam tahıllar, meyve ve sebzeler ve düşük yağ oranlı süt ürünleri yönünden zengin olmalıdır. Ayrıca doymuş yağ ve kolesterol zengini yiyeceklerden de kaçınmak, tatlı ve şeker tüketimine dikkat etmek gerekir. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek kolay değildir ancak yüksek tansiyon açısından göz ardı edebileceğiniz bir konu da değildir. Doktorunuzdan uzak durmanız gereken yiyeceklerin listesini edinebilirsiniz.
Yeme günlüğü: Beslenme biçiminizi değiştirmeye karar verdiğinizde önce bir ‘yeme günlüğü’ tutmayı deneyebilirsiniz. Bir hafta boyunca her gün yediklerinizi liste halinde yazın. Bu liste size tansiyon açısından hangi yanlışları yaptığınızı açıkça gösterebilir.
Potasyum: Potasyum, sodyumun tansiyon üzerindeki kötü etkisini azaltabilir. En iyi potasyum kaynağı ise tablet takviyeler yerine ıspanak, domates, patates, muz gibi sebze ve meyve türü yiyecekler olacaktır. Potasyum seviyenizle ilgili doktorunuza danışabilirsiniz.
Alışveriş: Abur cuburdan, katkı maddeli, trans ya da doymuş yağ içeren yiyeceklerden, pastane işlerinden uzak durmakta zorlanıyorsanız, bu durumda en iyisi daha en baştan bu ürünleri hiç almamaktır. Yiyecek alışverişine giderken bir liste hazırlayın ve markette bu listeye sadık kalıp, sakıncalı yiyeceklerin yanına hiç uğramamaya çalışın. Dışarıda yemek yerken de tıpkı alışverişte olduğu gibi olabildiğince kırmızı et, kızartma, tuz ve hamur işi içeren yemeklerden kaçının.
Mola: Alışık değilseniz sağlıklı beslenmeye geçiş süreci sizi zorlayabilir. Arada bir sevdiğiniz bir atıştırmalıkla veya ufak bir porsiyon soslu yemekle kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak bu şımarma anları çoğalmamalı, aralıklar sıklaşmamalıdır. Ya da bir güne uzak durduğunuz tüm sakıncalı yiyecekleri sığdırmaya çalışmanız da kötü bir fikirdir.
Beslenmenizdeki Sodyum ve Tuz Miktarını Azaltın
Sodyumu az bir oranda bile azaltmanız, yüksek tansiyon değerlerinin düşmeye başlamasını sağlar. Günlük sodyum miktarını 2300 miligrama (ortalama 1 çay kaşığı tuz) düşürmeye çalışın. Sodyumu nasıl düşürebileceğinize gelince:
Her gün yediklerinizde ne miktarda tuzun yer aldığını takip edin.
Yiyecek ve içecek satın alırken etiketlerini kontrol ederek ne kadar sodyum içerdiklerine bakın ve düşük
sodyumlu ürünleri almaya özen gösterin.
Patates cipsi, donmuş gıdalar, pastırma gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Yiyeceklerinize tuz ekmeyin. Yalnızca 1 çay kaşığı tuzda 2300 miligram sodyum bulunur. Tuz yerine yemeklerinizi baharatlarla tatlandırın.
Eğer tuzu ve tuzlu yiyecekleri bir anda kesemiyorsanız, yavaş yavaş azaltmaya başlayın. Zamanla ağız tadınız yeni duruma ayak uyduracaktır.
Alkollü İçeceklere Dikkat Edin
Alkol sorununuz varsa ve eğer bir anda alkol almayı bırakırsanız bu durum birkaç gün boyunca tansiyonunuzun yükselmesini tetikleyebilir. Alkolü bırakmaya karar verdiyseniz doktorunuzla bunu yavaş yavaş yapmak üzere konuşmalı ve süreyi bir iki haftaya yaymalısınız.
Yüksek tansiyon şikayeti olanların ‘felekten bir gece çalmak‘ gibi bir lüksleri olmamalıdır. Günde 4 kadeh ya da üzeri alkollü içecek içmeleri tansiyonlarının aniden ve çok fazla oranda yükselmesine neden olabilir.
Alkol sorunu olmayan kişilerin özel günlerde bir kadeh alkollü içki içmeleri tansiyona zarar vermeyebilir. Ancak yine de ilk önce konuyu doktorunuzla konuşup alkol konusunda sizin durumunuzla ilgili düşüncelerini almanız en doğrusudur.
Sigara ve Tütünden Uzak Durun
Sigaranın tüm zararları bir yana, bir sigara içtikten sonraki bir saat boyunca tansiyonunuz önemli miktarda yükselebilir. Gün boyu sigara içmek tansiyonunuzun da gün boyu yüksek seyretmesi demektir.
Sadece sigara içmemek de yeterli değildir. Sigara dumanına maruz kalmak da hem yüksek tansiyon hem de kalp hastalığı açısından risk doğurur.
Kafeini Azaltın
Kafeinin yüksek tansiyon üzerindeki etkisi hala tartışmalıdır. Kafeinli içecekler tansiyon değerlerinde geçici olarak ani bir artışa neden olabilir ancak bu etki geçici mi yoksa uzun dönemde tansiyonu etkiler mi kesin olarak bilinmemektedir.
Kafeinin tansiyonunuz üzerindeki etkisini görmek için bir fincan kahve ya da diğer bir kafeinli içecek içtikten sonra yarım saat içerisinde tansiyonunuz ölçün. Eğer tansiyonunuz her zamankine göre 5 ila 10 mm Hg oranında artmışsa kafeinin tansiyonunuzu yükselttiğini düşünebilirsiniz.
Stresten Kaçının
Stres ve kaygı geçici olarak tansiyonu yükseltebilir. Yaşamınızdaki stres kaynakları ve bunları nasıl eleyebileceğiniz konusunu ciddi olarak ele almalısınız. Stres sadece tansiyonun değil pek çok sağlık sorunun da tetikleyicileri arasındadır. Stresi tamamen hayatınızdan çıkarmanız mümkün olmayabilir ama en azından nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, hobi benzeri stresle baş etme yöntemlerine hayatınızda yer açabilirsiniz.
Konu ile ilgili daha fazla bilgiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ‘Yüksek Tansiyon neden Olur?‘ başlıklı makalemize de göz atabilirsiniz.
Yüksek tansiyon şikayeti olanların mümkünse evde bir tansiyon aleti bulundurarak tansiyon değerlerini takip etmeleri önerilir. Tansiyon kontrol altına alınana dek doktor kontrolleri aksatılmamalıdır. Yüksek tansiyon sorunu olan kişilerin çevrelerinden destek istemeleri de önemlidir. Yemeklerinize dikkat etmeniz, stres seviyenizi kontrol etmeniz ya da sigarasız bir ortamda bulunmanız gibi pek çok başlıkta yakınlarınızın desteği işleri kolaylaştıracaktır.
